高GI食物是食慾失控元兇？營養師教你破解「越吃越餓」陷阱

為什麼吃完甜食反而更餓？原來是血糖在搞鬼！

大家應該都有過這種經驗：下午茶吃完美味蛋糕後，不到兩小時又開始翻抽屜找餅乾？這種「越吃越餓」的狀況其實跟「食物的GI值」大有關係！

什麼是GI值？

GI（升糖指數）簡單說就是食物讓血糖上升的速度評分。高GI食物就像「血糖雲霄飛車」，吃完會讓血糖急速上升又快速下降，這時候大腦就會誤判身體需要更多能量，發出「我好餓」的錯誤訊號。

台灣人最常踩的3大高GI地雷

1. 精製澱粉大集合

• 白飯/白粥：尤其是煮得軟爛的稀飯，GI值直逼砂糖
• 白吐司/法國麵包：早餐店常見組合，配含糖奶茶根本「血糖炸彈」
• 粄條/米粉：看似清淡其實超容易讓血糖飆升

2. 甜蜜陷阱

• 手搖飲全糖系列：一杯700ml全糖珍奶=直接喝下14顆方糖
• 台式甜湯：燒仙草、紅豆湯圓根本「糖水大集合」
• 加工零食：夾心餅乾、巧克力派內餡都是高果糖糖漿

3. 偽健康食物

• 果汁：就算100%純汁，纖維被打碎後吸收速度超快
• 運動飲料：沒流汗狂喝反而攝取過量糖分
• 即食麥片：很多市售產品添加大量糖粉和奶精

三餐這樣吃不暴食！營養師私房菜單大公開

早餐要「蛋白質+纖維」

• 超NG組合：火腿蛋吐司+奶茶 ➔ 血糖直接衝破表
• 黃金組合：鮪魚蛋三明治（改用全麥吐司）+無糖豆漿 ➔ 飽足感持續到中午

午餐「先菜後飯」小秘訣

1. 先吃半碗燙青菜（淋橄欖油更好）
2. 再吃手掌大的蛋白質（滷雞腿去皮）
3. 最後吃半碗糙米飯 👉 實測這樣吃下午比較不會想偷吃零食！

晚餐「提早吃」有學問

• 18:00前吃完：讓血糖在睡前回到穩定狀態
• 外食族必學：超商沙拉+茶葉蛋+地瓜 ➔ 方便又低負擔
• 消夜餓到受不了？試試「奇亞籽優格杯」高纖又解饞

台式早餐大改造計畫

傳統早餐店的致命傷就是「高GI四重奏」：精緻澱粉+加工肉品+高糖飲料+油炸物。建議這樣調整：

• 蘿蔔糕改煎蛋 ➔ 增加蛋白質
• 奶茶改無糖鮮奶茶 ➔ 減少精製糖
• 加點燙青菜 ➔ 補充膳食纖維
• 油條換成玉米 ➔ 降低油脂攝取

5個控制食慾小技巧

1. 飯前先喝300cc溫水（加檸檬片效果更好）
2. 改用小碗盛飯（視覺欺騙大腦的飽足感）
3. 每口咀嚼20下以上（給大腦接收飽足訊號的時間）
4. 飯後散步10分鐘（幫助平穩血糖）
5. 隨身攜帶無調味堅果（餓的時候吃10顆就能緩解飢餓感）

最後要提醒，完全戒澱粉反而容易引發暴食！重點是「選擇低GI優質碳水」+「搭配足夠蛋白質」，才能從根本解決「越吃越餓」的惡性循環。下次想吃甜食時，不妨試試把水果改成「芭樂+無糖優格」，既滿足口慾又能穩定血糖喔！