關節卡卡又痠痛？骨科醫師不藏私！養護筋骨必吃4大類食物清單

最近天氣變化大，是不是覺得膝蓋特別痠軟？爬樓梯時關節發出喀喀聲？其實關節退化不是老人專利，現代人久坐少動、愛喝手搖飲的習慣，讓越來越多30歲族群提早出現「機器人關節」症狀！龍合骨科診所院長游敬倫醫師特別整理出「顧筋骨食物清單」，教你從三餐聰明吃出強健關節！

第一類：天然抗發炎食物｜關節不再變「火燒厝」

深海小型魚是首選

• 秋刀魚、鯖魚、竹筴魚這類青皮魚最划算，不只便宜又富含Omega-3，每週吃3-4次剛剛好
• 吃魚比吞魚油更安全！特別提醒長期吃阿斯匹靈或凝血功能異常的人，大量補充魚油可能增加出血風險
• 重金屬疑慮破解：選擇巴掌大小的魚種，避開大型魚類如鮪魚、旗魚

台味辛香料超給力

• 老薑煮湯最推薦！研究發現每天吃10克生薑，關節僵硬感能減輕3成
• 蒜頭炒青菜別炒過頭！大蒜素的抗炎效果在切碎後15分鐘最強
• 吃辣族注意！辣椒籽才是關鍵營養來源，去籽反而浪費營養

當季水果這樣挑

• 柳丁要連白絲吃！柑橘類的類黃酮有8成都藏在白色纖維裡
• 鳳梨芯別丟掉！雖然口感較粗，但蛋白酶含量是果肉的3倍
• 櫻桃要選深紅色品種，顏色越深的花青素含量越高

第二類：抗氧化神隊友｜幫關節穿防護衣

維生素ACE黃金三角

• 木瓜要挑表皮有糖斑的！過熟木瓜的β-胡蘿蔔素含量多3倍
• 奇異果帶皮吃更營養！用湯匙刮掉絨毛，維生素C吸收多2成
• 堅果現剝現吃最有效！杏仁開封後1週內要吃完，避免油脂氧化

超級礦物質硒

• 帶殼海鮮是首選！草蝦、白蝦的硒含量比龍蝦更高
• 吃素者可選巴西堅果，每天2顆就達標
• 煮大蒜雞湯時別急著撈浮沫！這些泡沫含大量有機硫化物

第三類：筋骨原料庫｜吃對才能長肌肉

鈣質補充有訣竅

• 傳統豆腐比嫩豆腐好！製作時添加碳酸鈣的板豆腐含鈣量多7倍
• 喝牛奶會拉肚子？改吃黑芝麻糊搭配維生素C果汁，吸收率提升50%
• 宵夜吃小魚乾花生！睡前補鈣效果最佳，還能幫助入睡

優質蛋白質這樣吃

• 毛豆是植物性蛋白冠軍！冷凍毛豆仁營養不流失，煮粥打漿都方便
• 雞胸肉逆紋切更好消化！搭配鳳梨醃製，嫩肉效果媲美嫩精
• 吃素者必備天貝！發酵黃豆的蛋白質吸收率比豆腐高3成

第四類：修復加速器｜軟骨再生靠這味

膠原蛋白聰明補

• 雞爪比豬腳更划算！熬湯時加醋能釋放更多膠質
• 吃素者改補珊瑚草！泡發後涼拌，富含海藻膠原蛋白
• 白木耳要煮到出膠！用保溫瓶燜8小時，濃稠度堪比燕窩

天然葡萄糖胺哪裡找

• 蝦殼別急著丟！洗淨烘乾磨粉，自製天然保健粉
• 熬牛筋湯加番茄！酸性環境能萃取更多軟骨素
• 吃素者多吃黑樹耳！豐富多醣體有類似玻尿酸效果

醫師特別提醒｜這些地雷要避開

1. 油炸物會加速軟骨磨損，鹽酥雞每周別超過1次
2. 含糖飲料會抑制膠原蛋白生成，改喝無糖豆漿更好
3. 加工肉品中的磷酸鹽會搶走鈣質，香腸、火腿要節制
4. 咖啡每天限2杯，過量咖啡因會增加鈣質流失

游敬倫醫師最後叮嚀：「關節保養要趁早！30歲後軟骨每年流失1%，搭配適度運動和體重控制，吃對營養才能真正延長關節使用年限。」快把這份清單貼在冰箱，明天就開始幫關節存健康本吧！