夏天別再遮遮掩掩！日韓爆紅「彎腰挺身術」完整教學

最近在日韓社群瘋傳的「懶人瘦腹神招」，連日本塑形教練佐久間健一都掛保證！這個動作特別針對辦公室族、久坐族群設計，專門對付那些「坐出來的游泳圈」…

🤔 為什麼彎腰挺身能瘦小腹？

關鍵在「腹部深層肌肉」激活！多數人不知道：

1. 每天坐著超過8小時，會讓「腹橫肌」完全鬆弛
2. 錯誤彎腰姿勢會讓內臟下垂
3. 核心無力導致代謝率下降15%

透過特殊角度彎腰+挺背動作，能同時鍛鍊到：

• 腹直肌（六塊肌位置）
• 腹橫肌（天然束腹帶）
• 多裂肌（脊椎保護層）

🔥 完整動作分解（超詳細居家版）

🧘 準備姿勢

1. 脫鞋站在瑜伽墊上，雙腳打開比肩寬多一個拳頭
2. 膝蓋微彎呈「微蹲狀態」（像要坐高腳椅）
3. 雙手撐在「大腿中段」非膝蓋（重要！）

✨ 升級版動作要領

1. 吸氣下彎：想像用「肚臍眼」去找脊椎，收緊下腹
2. 手肘外翻：掌心貼耳時，刻意把肘關節往後扳開
3. 挺背訣竅：用「胸椎」帶動起身，感受上腹拉扯感
4. 定點收縮：最高點縮肛3秒（強化骨盆底肌）

⚠️ 常見錯誤提醒

• 聳肩縮脖子（要把肩膀沉到最低）
• 腰部反弓（保持骨盆後傾）
• 膝蓋內夾（用大腿外側肌肉發力）

🕒 進階訓練時程表

💡 專家加碼小秘訣

日本女子體大澤井教授建議搭配：

1. 飯後靠牆站時「縮腹捲骨盆」
2. 打電腦時「坐前1/3椅面」
3. 喝水時做「單腳平衡訓練」

只要堅持8週，體脂率平均下降3%！很多學員實測腰圍減少5-8公分，關鍵在「每天累積10分鐘」的持續練習。現在就放下手機，跟著步驟動起來吧！