低頭族小心！烏龜頸恐讓頸椎提早退化

現代人每天滑手機、盯電腦的時間越來越長，「脖子前傾」已經變成辦公室常見風景。你知道嗎？當你低頭30度看手機，脖子承受的壓力足足暴增4倍！中醫師警告，長期姿勢不良不只會肩頸痠痛，更可能引發頸椎間盤突出，嚴重時甚至要開刀治療。

這些日常習慣正在毀掉你的脖子

辦公室常見NG姿勢

1. 螢幕擺放過低：視線往下超過30度，頸椎被迫前伸
2. 椅子沒靠背：腰部懸空導致駝背，連帶影響頸椎排列
3. 鍵盤位置不對：手肘懸空讓肩膀緊繃，脖子不自覺前傾

下班後的隱形殺手

• 躺沙發追劇：用頸椎當支點撐著頭看電視
• 床上滑手機：側躺時單邊頸部肌肉過度拉扯
• 情侶靠肩睡：枕在別人肩膀上根本是慢性傷害

醫師親授3招頸椎自救術

第一招｜W字肩頸喚醒操

1. 靠牆站立，後腦勺、肩膀、臀部貼牆
2. 手肘彎曲90度舉到胸前，掌心朝前
3. 慢慢把手臂向兩側打開呈W字型，保持手肘貼牆
4. 停留5秒後回到原位，每天早晚各做10次

關鍵細節：如果覺得手肘很難貼牆，先從離牆半步開始練習，重點是感受肩胛骨向中間夾緊的感覺。

第二招｜胸鎖乳突肌鬆筋法

1. 右手按住右側鎖骨凹陷處
2. 頭部慢慢向左上方45度抬起
3. 左手輕扶左耳輔助拉伸，維持15秒
4. 換邊重複，每側做3組

常見錯誤：很多人會不自覺聳肩，記得要放鬆肩膀再拉伸，頸部前側有微微緊繃感才是正確的。

第三招｜頸椎旋轉穩定訓練

1. 坐直後將毛巾捲成棒狀抵在下巴
2. 雙手抓住毛巾兩端輕微向後拉
3. 頭部慢慢向右轉到底，維持5秒
4. 回到正中再向左轉，左右各做8次

進階版：可以在轉頭時稍微抬頭，加強頸椎後側肌肉訓練。

從早到晚護頸全攻略

上班族電腦設定3重點

1. 螢幕高度：視線平視時落在螢幕上1/3處
2. 鍵盤位置：手肘自然下垂呈90-100度彎曲
3. 座椅調整：腰靠要頂住腰椎凹陷處

睡前必做頸部放鬆

• 熱敷技巧：用紅豆袋微波加熱後敷在後頸，溫度不要超過45度
• 枕頭挑選：平躺時下巴保持水平線，側睡要選能填滿耳朵到肩膀高度的枕頭
• 禁忌睡姿：絕對不要趴睡！這會讓頸椎整晚呈現扭曲狀態

醫師警告這些症狀快就醫

如果出現以下情況，可能已經傷到頸椎神經： ☑️ 手指莫名麻木刺痛
☑️ 轉頭時經常頭暈目眩
☑️ 後腦勺有針刺般疼痛
☑️ 手臂突然使不上力

真實案例：28歲工程師每天低頭寫程式超過10小時，某天起床發現右手完全舉不起來，檢查發現第5-6節頸椎間盤已嚴重壓迫神經。

日常保養小秘訣

• 每小時起身動一動：設定手機提醒，簡單做個頸部後仰動作
• 手機支架必備：追劇時把手機架到眼睛高度，避免低頭
• 背包選擇有學問：改用雙肩後背包，單肩包重量勿超過3公斤

想要擺脫烏龜頸，關鍵在隨時保持耳朵對齊肩膀！從現在開始，每次滑手機前先提醒自己「把螢幕舉高」，別讓頸椎替你承受科技的重量啦～